Kwarantanna spowodowana pandemią groźnego wirusa o zwyczajowej nazwie covid-19 zmusiła wielu z nas do przebywania w domu. Dodatkowo, zamknięte siłownie oraz kluby fitness nie sprzyjają dbaniu o sylwetkę zgodnie z naszym dotychczasowym trybem życia. Jednak sytuacja w kraju to nie powód, ani tym bardziej wymówka do tego, by rezygnować ze sportu. Dziś podpowiadamy, jak ćwiczyć w domu, aby realizować swoje cele treningowe.
Trening na spalanie
Osoby, które dążą do zrzucenia zbędnych kilogramów i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, z reguły stawiają na treningi ukierunkowane właśnie na spalanie, które charakteryzują się średnią intensywnością oraz jednostajnym tempem. Taki trening powinien trwać co najmniej 45 minut, aby przyniósł zamierzone efekty. Jak go zorganizować w warunkach domowych? Możemy zaplanować trening składający się z kilku ćwiczeń cardio typu bieg w miejscu, pajacyki, przekoki, skłony, które będziemy wykonywać jedne po drugich, nie “tracąc” przy tym tętna. Między ćwiczeniami unikamy przerw i staramy się utrzymywać stałe tempo. Zdecydowanie lepsze efekty treningowe w warunkach domowych uzyskamy ćwicząc na maszynach cardio typu bieżnia, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Takie urządzenia umożliwiają jednostajny trening z dokładnie dopasowanym tempem. Dodatkowo zwykle wyposażone są w wyświetlacz, który monitoruje liczbę spalonych kalorii, puls oraz dystans. Inwestycja w jedną z wymienionych maszyn z pewnością będzie trafiona pod warunkiem, że będziemy na niej regularnie ćwiczyć. Koszt takich urządzeń waha się od 1500 do 4000zł. Jeśli nie dysponujemy odpowiednią kwotą oszczędności na zakup takiego urządzenia, możemy skorzystać z niewielkiej pożyczki na raty, która dostępna jest przez internet. Taką pożyczkę spłacimy w kilku wygodnych ratach, a sprzęt będzie nam służył latami.
Trening na siłę i rozwój mięśni
W warunkach domowych bez problemu możemy przeprowadzać efektywne treningi wzmacniające i budujące mięśnie. Tego rodzaju ćwiczenia wymagają użycia obciążenia, które będzie stymulować mięśnie do pracy. Sam trening zakłada stosunkowo niską intensywność i tempo, a także małą ilość powtórzeń każdego ćwiczenia wykonywanego w 3-4 seriach. Warunkiem koniecznym jest wykorzystanie odpowiedniego obciążenia. Jeśli nie mamy takich przyborów w domu, warto zainwestować w hantle, kettle czy też sztangę, które możemy kupić w każdym sklepie sportowym czy nawet w hipermarkecie. Za takie przybory zapłacimy łącznie około 400zł.
Podstawową zasadą treningu siłowego jest odpowiednia technika. Każde ćwiczenie musi być dopasowane pod kątem efektów, jakie chcemy uzyskać, a sposób jego wykonania musi być zgodny z fizjologią naszego ciała. Jeśli nie mamy pewności, czy poprawnie wykonujemy dane ćwiczenie, warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który wskaże błędy i podpowie, jak ich unikać podczas treningi. Prawidłowo przeprowadzony trening to wykonanie każdego powtórzenia ćwiczenia w pełni poprawnie, dlatego jeśli będziemy czuć, że na przykład po szóstej powtórce nie mamy siły na wykonanie kolejnej, co rzutuje na naszą technikę, należy skrócić długość serii lub zmniejszyć obciążenie.
Treningów na siłę nie wykonujemy dzień w dzień - nasze mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, która konieczna jest nie tylko do ich prawidłowego funkcjonowania, ale również do rozwijania się, co ma ogromne znaczenie dla realizacji naszych celów treningowych. Zalecamy zatem, aby po 2-3 dniach treningowych zrobić jeden dzień przerwy na regenerację.
Ćwiczenia mentalne i stretching
W warunkach domowych możemy z powodzeniem wykonywać ćwiczenia mentalne typu joga czy pilates, które nie tylko doskonale rozciągają ciało, ale również przywracają w nim harmonię, z jednej strony relaksują, a z drugiej - dodają pozytywnej energii. Takie ćwiczenia to doskonałe dla ukojenie naszego umysłu, co polecamy szczególnie osobom zestresowanym, zapracowanym i borykającym się z brakiem motywacji. Do wykonywania treningów mentalnych czy stretchingu nie potrzebujemy praktycznie nic oprócz maty i wygodnego stroju. Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać w rytm spokojnej muzyki, w zaciemnionym pokoju, co będzie sprzyjało wyciszeniu i skupieniu.
Zasady treningów domowych
Na koniec warto pamiętać o kilku zasadach treningów domowych, bez względu na to, czy są to ćwiczenia cardio, wzmacniające czy rozciągające. Treningów nigdy nie wykonujemy na pusty żołądek - przynajmniej godzinę przed treningiem należy zjeść lekki posiłek, zawierający białko i węglowodany, co jest szczególnie ważne w przypadku treningów cardio i siłowych. Pamiętajmy także o rozgrzewce, którą musi być poprzedzony każdy trening. Ważny jest także odpowiedni strój sportowy oraz obuwie, nawet, jeśli trenujemy w domu, co będzie niezwykle istotne wówczas, gdy będziemy wykonywać ćwiczenia cardio.
Trening domowy może być tak samo efektywny jak ten prowadzony na siłowni. Ważne, aby dobrze się do niego przygotować, określić jego cele oraz ćwiczyć regularnie, a efekty będą widoczne już po pierwszym miesiącu. Życzymy powodzenia i motywacji.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz